Jadwal Makan Menu Makanan Seimbang

Masih ingat slogan di masa Pemerintah Orde Baru agar mengimbau masyarakat akan perlunya menu makanan seimbang dan bergizi nan terdiri dari empat sehat lima sempurna? Empat sehat itu terdiri dari sumber karbohidrat (nasi, jagung, kentang, singkong, ubi), sayur-mayur, lauk (ikan, daging, tahu, tempe) dan buah-buahan, lalu disempurnakan dengan minum susu.

Tubuh manusia membutuhkan energi buat melakukan aktivitas sehari-hari. Jika tubuh menerima asupan makanan nan kurang atau tak seimbang, lambat laun tubuh akan mengalami penurunan stamina, terhambatnya proses pertumbuhan, bahkan menimbulkan penyakit. Biasakan buat makan sebelum merasa lapar sehingga tak makan sampai kekenyangan sebab ‘balas dendam’ akan rasa lapar tadi. Isi satu per tiga bagian perut kita dengan makanan, satu per tiga lagi buat air, dan sisanya buat udara.

Akan tetapi nan lebih krusial dari pesan di atas ialah buat mengkonsumsi asupan makanan nan seimbang dan tak hiperbola secara teratur. Ketidakteraturan dalam mengkonsumsi makanan, apa pun bentuk dan jenisnya akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh kita.

Idealnya, menu makanan nan seimbang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur mayur, buah-buahan, dan susu. Itu semua terangkum dalam falsafah 4 sehat 5 paripurna atau nan kini terangkum dalam Panduan Generik Gizi Seimbang. Namun seperti apa makanan pokok, lauk pauk, sayur mayur, buah-buahan, dan susu nan seimbang dan baik buat kesehatan tubuh? Mari ulas satu per satu.

Makanan pokok berfungsi sebagai sumber karbohidrat. Oleh sebab itu syarat primer makanan pokok ialah harus mengandung jumlah karbohidrat nan cukup. Sebagian orang di global memilih memakan nasi atau umbi-umbian sebagai makanan pokok. Kedua makanan tersebut memang mengandung banyak karbohidrat. Hanya saja nasi (beras) mengandung lebih banyak glukosa sehingga konsumsinya sebaiknya tak berlebihan. Selain beras dan umbi-umbian, gandum pun dapat dijadikan makanan pokok kaya serat. Hanya saja gandum nisbi mahal bagi sebagian orang.

Makanan pokok sebaiknya didampingi oleh lauk pauk sebagai makanan pendamping utama. Lauk pauk merupakan sumber protein primer bagi tubuh. Yang lazim dikonsumsi sebagai lauk pauk ialah ikan, daging, telur, unggas, serta berbagai olahan kedelai seperti tahu dan tempe. Sebagian besar sumber protein didapatkan dari hewan. Apabila Anda ialah seorang vegetarian, bukan berarti Anda akan kekurangan protein. Banyak olahan tumbuhan nan juga mengandung protein sehingga baik buat tubuh.

Makanan pendamping lainnya ialah sayur mayur. Sayuran segar berwarna hijau baik buat tubuh sebab kaya akan serat, vitamin, dan juga protein nabati. Ekuilibrium jumlah lauk pauk dan sayuran harus dijaga, agar kebutuhan protein terpenuhi tanpa mengabaikan kebutuhan serat dan vitamin. Dalam memilih sayur mayur, sebisa mungkin hindari sayur nan ditanami menggunakan pestisida. Zat-zat kimia dalam pestisida mengandung racun nan berbahaya bagi tubuh.

Selain sayur, buah-buahan juga dapat menjadi sumber vitamin nan baik. Buah-buahan segar, jika dikonsumsi secara teratur, membantu mencukupi kebutuhan vitamin bagi tubuh. Selain itu buah-buahan juga mengandung serat dan mineral. Salah satu buah-buahan nan hemat dan baik buat tubuh ialah pepaya dan pisang. Keduanya mengandung zat-zat nan sangat bermanfaat bagi tubuh.

Komponen 4 sehat 5 paripurna nan terakhir ialah susu. Susu dianggap sebagai pelengkap atau penyempurna. Susu mengandung kalsium dan zat-zat lain nan baik buat pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Akan tetapi jika susu sapi atau kambing terlalu mahal atau Anda alergi terhadap laktosa, Anda dapat menggantinya dengan susu kedelai nan juga sangat menyehatkan.

Selain memperhatikan asupan jenis makanan nan dimakan, porsi dan waktu makan juga patut diperhatikan. Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia pun sudah berusaha membangkitkan pencerahan masyarakat mengenai hal ini. Kepedulian Direktorat Gizi Masyarakat dirangkum dalam Panduan Generik Gizi Seimbang nan isinya sebagai berikut:

1. Makanlah aneka ragam makanan

2. Makanlah makanan buat memenuhi kecukupan energi

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi

5. Gunakan garam beryodium

6. Makanlah makanan sumber zat besi

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan

8. Biasakan makan pagi

9. Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya

10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

11. Hindari minum minuman beralkohol

12. Makanlah makanan nan kondusif bagi kesehatan

13. Bacalah label pada makanan nan dikemas

Makan menu makanan seimbang sangatlah diperlukan buat tubuh agar hayati sehat. Berikut menu makanan seimbang buat hayati sehat nan disusun oleh Prof. Dr. ‘Abdul Bâsith Muhammad as-Sayyid selama satu Minggu.

1. Senin

1. sarapan: jus tomat, roti bakar, jeruk

2. makan siang: Ikan segar rebus, sayur-sayuran rebus, dan buah-buahan

3. makan malam: salad sayuran (kubis dan bunga kol)

2. Selasa

1. sarapan: jus buah, salad (buah-buahan), roti gandum campur madu

2. makan siang: sepotong daging rebus, salad sayuran, dan buah-buahan manis

3. makam malam: kubis, tomat, pisang, dan kurma muda

3. Rabu

1. sarapan: jus buah-buahan, roti dan sepotong keju

2. makan siang: telor, bayam, salad (sayuran), dan kentang rebus

3. makan malam: sup sayuran dan apel

4. Kamis

1. sarapan: segelas susu, roti gandum, madu, dan apel

2. makan siang: bunga kol campur keju, wortel rebus dan buah-buahan segar

3. makan malam: sayur bayam, kubis rebus, tomat, kurma muda, dan anggur

5. Jumat

1. sarapan: buah apel, roti dan madu

2. makan siang: sayur bayam, tomat, kubis rebus, pisang, dan telur

3. makam malam: keju dan buah-buahan segar

7. Sabtu

1. sarapan: jus buah, tomat, dan roti gandum campur madu

2. makan siang: sepotong daging, sayuran rebus, buah-buahan segar

3. makan malam: salad sayuran nan dicampur keju, roti oles mentega, dan kurma muda

8. Minggu

1. sarapan: jus jeruk, roti dan madu

2. makan siang: bayam, telor, tomat, wortel dan apel

3. makan malam: kubis, tomat, roti bakar oles mentega, kurma muda

Dalam bukunya nan berjudul Inilah Makanan Rasulullah (Nakhlah Pustaka, Jakarta), beliau menambahkan, boleh menukar menu makan siang dengan menu makan malam pada hari nan sama, atau mengganti sayuran serta buah-buahan nan sinkron dengan musimnya.

Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, nasi putih ialah makanan wajib alias makanan pokok. Ibaratnya, berasa belum makan jika belum makan nasi. Memang, nasi putih mengandung banyak kandungan gizi bermanfaat dan menjadi sumber karbohidrat serta gula nan baik. Akan tetapi terlalu banyak memakan nasi putih pun tak baik bagi kesehatan.

Untuk menciptakan menu makanan seimbang nan sehat, pertimbangkan buat tak terlau banyak mengonsumsi nasi putih. Nasi putih berpotensi menyebabkan munculnya penyakit diabetes tipe 2. Ini sebab nasi putih banyak mengandung glikemik nan menentukan kecepatan divestasi glukosa ke dalam genre darah setelah Anda makan. Hal ini membuat Anda lekas lapar kembali dan kadar gula dalam darah meningkat.

Sebagai solusi atas nasi putih, disarankan Anda mengonsumsi nasi dari beras merah buat menu makanan seimbang. Selain lebih kaya serat dan magnesium, beras merah mengandung glikemik dalam jumlah nan lebih sedikit. Oleh sebab itu, glikemik dalam beras merah memecah glukosa secara perlahan-lahan. Hasilnya, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan kadar gula dalam darah menjadi lebih stabil. Karenanya Anda pun akan terhindar dari risiko diabetes tipe 2.