Contoh Daftar Sayur buat Menu Makanan

Mengkonsumsi makanan bergizi setiap hari ialah absolut dibutuhkan setiap orang, terutama dalam sebuah keluarga. Menyusun menu makanan nan akan dikonsumsi keluarga menjadi krusial buat membantu pemenuhan kebutuhan gizi. Selain itu dengan adanya contoh daftar menu makanan akan memudahkan dalam mengatur variasi makanan, sehingga pola makan nan sehat dapat terpenuhi.

Meskipun pola makan setiap orang berbeda, setidaknya ada acuan nan dapat dipakai buat menyusun daftar menu. Kalau dulu nan menjadi acuan dalam memenuhi kebutuhan gizi ialah 4 Sehat 5 Sempurna, tapi sejak tahun 1990an acuan nan dipakai ialah ‘Pedoman Gizi Seimbang’. Jadi nan terpenting dalam membuat contoh daftar menu makanan ialah kompisisi dan proporsi makanan. Dalam Panduan Gizi Seimbang, sus tak lagi absolut ada dalam daftar menu, sebab kebutuhan protein hewani dapat dipenuhi dari telur, ikan, dan daging, nan lebih mudah dicerna.

Membuat daftar menu makanan nan baik sangat mudah. Anda dapat menyesuaikan dengan selera, kebutuhan, dan biaya. Menu dapat dibuat buat 1 minggu, 2 minggu atau 1 bulan. Untuk menu 1 bulan makanan dapat direncanakan berbeda sama sekali setiap harinya, tapi dapat juga diulang setelah 2 minggu, atau bahkan 1 minggu. Semuanya tergantung kebutuhan, selera, dan biaya. Sebelum menyusun menu, ada baiknya mempersiapkan hal-hal berikut ini:

- Menu nan akan dipakai sekali dihidangkan, 2 jenis hidangan atau 3 jenis.

- Membuat daftar lauk nan akan dimasukkan dalam daftar menu, dapat 10-20 jenis lauk. Jenis lauk nan belum pernah dimasak juga perlu dimasukkan dalam daftar ini agar lebih tertantang buat mencoba memasaknya.

- Membuat daftar sayuran nan akan dimasukkan dalam daftar menu.

- Padukan lauk dan sayur dengan tepat sehingga menambah selera makan. Hindari perpaduan jenis makanan nan sejenis. Misalnya sayur berkuah santan dipadukan dengan lauk bersantan.

- Apabila akan mengulang menu, padukan sayur dan lauk dengan hari nan berbeda, contohnya apabila menu hari ke 3 berupa Sayur Asem+Ayam Goreng+Sambal diluang pada hari ke-25 Sayur Sayur Asem+Pepes Udang.

1. Ayam Goreng
2. Tahu Tempe Goreng
3. Ayam balado
4. Ayam Cabe Hijau
5. Daging Empal
6. Kakap Goreng tepung
7. Udang Goreng Tepung
8. Pepes Udang
9. Ikan Balanak Goreng
10. Bakwan jagung
11. Teri Goreng telur
12. Pari Asap Santan
13. Mangut Lele
14. Telur dadar
15. Kering tempe
16. Tumis tongkol
17. Telur ceplok bumbu merah
18. Telur Puyuh balado
19. Semur Tahu
20. Ayam Bumbu Rujak

1. Sayur bayam
2. Sayur Asem
3. Sayur Asem-Asem jakarta
4. Sayur Daun katuk
5. Sayur Daun kelor
6. Sop Ayam
7. Soto Ayam
8. Sayur Daun Singkong
9. Urap-urap
10. Lodeh
11. Sop Seafood
12. Tumis Daun pepaya
13. Tumis jantung Pisang
14. Tumis Kacang Panjang
15. Cah Kangkung
16. Sayur Garang Asem
17. Cap cay Kuah
18. Tumis Buncis
19. Pecel
20. Sayur Sop bening

Selain daftar sayur dan lauk, Anda dapat menambahkan macam-macam makanan penambah selera, seperti sambal, krupuk, peyek, serundeng, dan sejenisnya. Anda juga dapat memasukkan beberapa jenis minuman bergizi, seperti jus buah dalam menu, puding, atau buah segar sebagai makanan penutup. Beberapa jenis makanan nan tak memerlukan lauk dapat saja Anda masukkan dalam daftar menu sebagai variasi, contohnya gado-gado, nasi goreng seafood, bubur ayam. Anda juga dapat menambahkan daftar makanan selingan, seperti pisang goreng, kolak kacang hijau, es kacang merah, dll.

Hari 1
Pagi : nasi putih+Tumis buncis+Tempe Tahu Goreng
Siang : Sayur Daun katuk+Teri Goreng Telur+Sambal
Malam : Cap cay+Udang Goreng tepung

Hari 2
Pagi : nasi Goreng+krupuk
Siang : Sayur Asem+Empal Daging+Sambel
Malam : Cah kangkung+Ayam bumbu rujak

Hari 3
Pagi : Nasi + pecel + telur dadar + Peyek kacang
Siang : Soto Ayam + krupuk + sambal
Malam : Tumis daun pepaya + bakwan jagung

Hari 4
Pagi : nasi uduk + Ayam Goreng
Siang : Sayur garang Asem + Ikan balanak goreng
Malam :Tumis jantung Pisang + semur tahu

Hari 5
Pagi : Nasi + telur ceplok bumbu merah+ lalapan
Siang : Nasi+Sop Tiram+ kakap goreng tepung
Malam : Nasi+Tumis Kacang panjang+ Ayam balado

Hari 6
Pagi : Bubur Ayam
Siang : nasi+Sayur Daun Kelor + Tumis Tongkol
Malam : Nasi+Telur Puyuh balado+Sayur bayam

Hari 7
Pagi: Roti Sandwich+Jus Jeruk
Siang : Lontong+Gado-gado
Selingan sore : kolak kacang hijau
Malam : Mie Jawa berkuah

Setelah melihat contoh daftar menu makanan1 minggu diatas, Anda niscaya sudah dapat membayangkan bagaimana mengutak-atik menu. Ada menu siang nan dapat diulang buat menu malam hari di minggu berikutnya. Demikian juga buat menu makan pagi, dapat menjadi menu makan siang atau bahkan makan malam. Semuanya tergantung pada selera Anda.

Untuk memenuhi kebutuhan gizi keluarga, contoh menu diatas sudah dapat memenuhi. Penyusunan menu akan berbeda apabila dikhususkan buat kebutuhan seseorang terhadap kandungan gizi tertentu. Misalnya menu buat orang diabetes, menu buat ibu hamil dan menyusui, menu buat diet menurunkan berat badan, menu buat orang hipertensi, menu buat anak autis.

Kebutuhan makanan buat golongan orang tersebut terkadang memerlukan konsultasi spesifik dengan dokter atau pakar gizi. Karena orang dengan kebutuhan gizi nan spesifik perlu diperhitungkan kalori dari makanan nan dikonsumsi.

Menu penderita diabetes ialah makanan nan mudah dicerna dan diserap ke dalam darah. Menu makanan seimbang kondusif bagi seseorang nan menderita diabetes. Menu diet diabetes haruslah memenuhi semua nutrisi nan dibutuhkan tubuh.

- Pagi : 1 pangkas roti + 1 sendok margarin atau selai, 1 butir telur ayam kampung rebus, 1 gelas susu rendah lemak, ½ pisang kepok rebus, 2 gelas air putih hangat (1 gelas sesudah makan, dan 1 gelas sebelum makan).

- Selingan Pagi: 1 porsi lontong isi rogut, 1 gelas teh tanpa gula

- Siang: 10 sendok nasi beras merah, Sayur bayam, 2 iris daging tanpa lemak, 1 buah apel, 2 gelas air putih hangat ( 1 gelas sebelum makan dan 1 gelas sesudah makan).

- Selingan sore: 1 buah jagung rebus, 1 gelas teh tanpa gula.

- Malam: Nasi putih 8 sendok, sup ayam tanpa kulit, kacang merah rebus, 2 pangkas melon segar

- Selingan malam: Susus cokelat rendah kalori

Tampak disparitas antara menu biasa dengan menu buat penderita diabetes bukan? Disparitas terutama terlihat pada jenis makanan dan porsinya. Hal tersebut terkait dengan total jumlah kalori maksimum nan harus diasup oleh penderita diabetes.

Menu buat keperluan ibu hamil dan menyusui juga jelas berbeda, sebab ibu hamil dan menyusui membutuhkan asupan khusus, seperti asam folat dan zat besi, dalam jumlah eksklusif buat kesehatan ibu dan bayi.

Nah, cukup mudah kan menyusun menu buat keluarga? Apabila Anda masih kesulitan menyusun menu sebab keterbatasan ide kuliner , Anda dapat mencari informasi jenis-jenis kuliner di internet atau membeli buku-buku resep. Informasi resep tersebut dapat dimanfaatkan hanya sebatas memberikan ide kuliner buat menyusun contoh daftar menu makanan, atau dapat juga buat uji coba memasak buat kuliner nan belum pernah dibuat. Semuanya tergantung pada biaya nan dialokasikan, selera, dan kebutuhan keluarga Anda. Selamat mencoba.